Fit durch Bewegung in der Winterluft

Es geht nicht darum, schnell zu sein, sondern sich ­möglichst gleichmäßig mit ruhiger Atmung zu bewegen.

(Foto: BartekSzewczyk – GettyImages.com)

Richtiges Aufwärmen ist das A und O von Sport im Winter. Mit lockerem Kreisen in allen Gelenken, sanftem Dehnen sowie lockerem Laufen oder Hampelmann-Sprüngen kann man den Kreislauf in zehn bis 15 Minuten richtig in Schwung bringen. Dies reduziert die Verletzungsanfälligkeit beträchtlich, durch die Verbesserung der Durchblutung werden die in der Kälte eher steifen Muskeln und Bänder elastischer, das Herz wird auf die Belastung vorbereitet. Im Winter ist die Herzfrequenz im Freien durchschnittlich um zehn bis 15 Schläge pro Minute geringer. Die Anpassung an die Erfordernisse benötigt daher etwas mehr Zeit.
Ob Nordic Walken, Wandern, Laufen und Radfahren – beginnen Sie jede Trainingseinheit langsam. Je kälter die Luft, umso trockener ist sie und kann, insbesondere bei Mundatmung, die Schleimhäute dehydrieren und die Atemwege reizen. Je stärker Sie sich belasten, umso tiefer wird besonders die Einatmungsphase, umso größer das Risiko, die Atemwege zu überlasten. Menschen mit bestehenden Vorerkrankungen der Lunge sollten sich daher eher für ruhigere Sportarten wie Wandern oder Nordic Walking entscheiden.
Trainingsdauer und Häufigkeit entsprechen den üblichen Empfehlungen von zwei- bis dreimal pro Woche für etwa 30 Minuten. Wer länger trainieren möchte, sollte nachfolgend seinen Körper gut aufwärmen können. Einfach nur ins kalte Auto einzusteigen, ist nicht empfehlenswert. Ein verschwitzter Körper mit womöglich nasser Kleidung ist einfach erkrankungsanfälliger.
Ein Intervalltraining belastet den Kreislauf wegen des steten Wechsels von Tempo und Intensität rasch. Asthmatiker sollten daher im Winter auf diese Trainingsform verzichten.

Bekleidung und Ernährung

Beim Loslaufen darf man ruhig noch ein bisschen frösteln, denn sobald wir uns bewegen, produziert unser Körper reichlich Wärme und gleicht das Frös­teln aus. Eine Jacke mit Belüftungseinsätzen (Funktionskleidung), eine gefütterte Laufhose, ein wärmender Fleece-Pulli und ein Laufshirt mit engem Halsabschluss sollten beim Sport im Freien nicht fehlen. Dabei darf die Kleidung locker sitzen. Die so entstehenden Luftschichten wirken als Wärmeisolator.
Direkt am Körper bevorzuge ich persönlich natürliche Seide oder Merinowolle. Eine Haube und ein Paar leichte Handschuhe sind unerlässlich, ein Schal kann die kalte Luft anwärmen, bevor sie in unsere Atemwege gelangt. Kalte Atemluft trocknet die Schleimhäute aus und reizt die Bronchien, wodurch sie anfälliger für Viren und Bakterien sind. Atmen Sie daher nach Möglichkeit durch die Nase. In den Nasenmuscheln wird die Luft angefeuchtet und somit Erkältungen vorgebeugt. Bei minus zehn Grad sollte man trotz aller Vorsichtsmaßnahmen das Training nach Indoor verlegen.
Wird uns kalt, beginnt der Körper zu zittern, um Wärme zu produzieren, die Glucose-Speicher leeren sich fünfmal schneller als normal, wir sind früher erschöpft. Also beim ersten Zittern an die Rückkehr ins Warme denken.
Zudem benötigt der Körper bei Kälte mehr Energie. Obst, ein warmer Getreidebrei sind eine gute Basis. Der Durst ist im Winter meist nicht so ausgeprägt. Trotz niedriger Temperaturen schwitzt man und die trockene Winterluft entzieht dem Körper Flüssigkeit. Deshalb sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme geachtet werden.
Sie haben keine Lust auf Bewegung im Freien? Schade, denn eine Studie der Duke University (North Carolina) zeigt, dass Ausdauertraining in der Kälte die Serotoninproduktion anregt. Nach vier Wochen Training zweimal pro Woche für 30 Minuten ist einer depressiven Stimmung viermal besser entgegengewirkt als mit Antidepressiva.
Forscher der Appalachian State University zeigen, dass regelmäßiger Sport im Freien die Inzidenz von Erkältungskrankheiten im Vergleich zu inaktive Menschen um 50 Prozent reduziert. Wer dennoch erkrankt, hat mit hoher Wahrscheinlichkeit eine deutlich verkürzte Erkrankungsdauer. Mit Zeichen eines grippalen Infektes oder Fieber sollten Sie aber nicht trainieren.

 

 

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