„Fitness-Booster“ auf dem Praxisprüfstand

Aminosäuren gelten als Fitness-Booster, als „Powerfood-­Ingredienz“ – internationale Medien pushen die „Aminos“ in immer mehr Kapseln, Protein-Drinks, Gel, Peelings etc. Was können sie wirklich?

 

Aminosäuren werden immer häufiger als Fitness-Booster vermarktet. Allerdings sollte man in der Verwendung vorsichtig sein (Foto: Foto: Oleg Ermak – GettyImages.com)

Proteine sind der essenzielle Baustein allen Lebens. Sie bilden zelluläre und extrazelluläre Strukturen. Ihre Bausteine sind 21 verschiedene Aminosäuren. Kettenlänge und Kombination der einzelnen Aminosäuren ermöglichen eine schier unbegrenzte Kombinationsmöglichkeit und somit unterschiedlichste Proteine.
Die Proteine des Körpers werden überwiegend vom ihm selbst hergestellt. Eiweiß, das wir mit der Nahrung aufnehmen, wird im Verdauungstrakt von Enzymen (Peptidasen) in die einzelnen Aminosäuren zerlegt. Diese können für den Aufbau von körpereigenen Proteinen, zur Synthese weiterer Stoffwechselprodukte oder zur Energiegewinnung verwendet werden.
Zu den proteinogenen (für den Eiweiß­aufbau notwendigen) Aminosäuren gehören neben Tyrosin und ­Cystein die essenziellen Aminosäuren. Erstere kann der Körper aus Pheny­­l­alanin bzw. Methionin selbst aufbauen, Zweitere (Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin) müssen hingegen mit der Nahrung ­zugeführt werden, da sie der Körper nicht selbst produzieren kann. Bei ungenügen­der Zufuhr ist die notwendige körpereigene Eiweißbildung nicht ausreichend möglich.
Der Eiweißbedarf wird für Erwachsene durchschnittlich mit 0,8 Gramm/Kilo Körpergewicht gedeckt. Dieser Bedarf wird jedoch nicht nur durch Fleisch (im Mittel 30 Prozent Eiweiß), sondern auch durch Hülsenfrüchte und Getreide (zehn bis 15 Prozent) oder Nüsse gedeckt. Die „Aminos“ im Detail:

  • Methionin: Die schwefelhaltige Aminosäure benötigt der Körper für die Herstellung der nichtessenziellen Aminosäure Cystein sowie den Aufbau einiger Eiweißmoleküle und spezifische Stoffwechselprozesse. Methionin ist auch ein Antioxidans, wodurch es uns vor oxidativem Stress schützt. Untersuchungen deuten darauf hin, dass sich insbesondere bei Erkrankungen der Leber und der Harnwege der Methionenbedarf erhöhen kann. Methioninreiche Lebensmittel sind Paranüsse, Sesam, Sojabohnen, Erbsen, grünes Blattgemüse (z. B. Spinat), Brokkoli. Methionin ist ein Vorläufer von Homocystein. Hohe Werte dieser Aminosäure gelten als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Insbesondere bei einer Langzeittherapie mit Methionin muss auf eine ausreichende Zufuhr von B-Vitaminen (B2, B6, B12) und Folsäure geachtet werden, da diese am Homocysteinabbau beteiligt sind.
  • Tryptophan: Wird im zentralen Nervensystem zum Neurotransmitter Serotonin und zum Schlafhormon Melatonin biotransformiert. Es wird somit mit einer stimmungsaufhellenden, beruhigenden und ausgleichenden Wirkung assoziiert. Daher gilt Tryptophan auch als natürliches Mittel bei depressiven Erkrankungen. Überschüssiges Serotonin wird in das Schlafhormon Melatonin umgewandelt, welches die Schlaf- und Wachphasen reguliert und somit für einen erholsamen Schlaf sorgt. Weiters ist Tryptophan ein Provitamin des Vi­tamin B3 (Niacin). Als gute Quelle für die Aminosäure Tryptophan gelten beispielsweise Sojabohnen, Cashewkerne, Erdnüsse, Linsen, Haferflocken, Kakao.
  • Lysin wird insbesondere für den Muskelaufbau und den Aufbau von anderen Aminosäuren benötigt. Weiters ist Lysin mit anderen Aminos für Kollagensynthese und somit für den Aufbau von Bindegewebe verantwortlich. Es fördert die Zellteilung (wichtig im Rahmen der Wundheilung) und das Knochenwachstum. Im Rahmen künstlicher Ernährung gehört sie zu den wichtigsten Inhaltsstoffen von Nährstofflösungen. Lysin ist unter anderem in Hülsenfrüchten, Nüssen, Bierhefe, Weizenkeimen enthalten.
  • Leucin gehört mit Isoleucin und Valin zu den verzweigtkettigen Aminosäuren. L-Leucin unterstützt die Eiweißsynthese in Muskulatur und Leber und hemmt den Abbau von Muskelprotein. Leucin wird daher besonders bei Kraftsportlern geschätzt. Wie Isoleucin kann es auch als Energielieferant dienen. Lebensmittel, die einen hohen Anteil an der Aminosäure Leucin aufweisen, sind Hirse, Mais, Hafer, Hülsenfrüchte, Walnüsse.
  • Histidin, Arginin und Lysin: Gehören zu den basischen Aminosäuren. Für Säuglinge ist Histidin eine essenzielle Aminosäure. Ob dies auch für Erwachsene gilt, ist umstritten. Histidin ist beispielsweise in Thunfisch und Lachs, Käse, Sojabohnen, Erdnüssen und Weizenkeimen enthalten.
  • Phenylalanin wird für die Produktion der ebenfalls proteinogenen Aminosäure Tyrosin verwendet, die in Hühnerei, Kuhmilch, Kürbiskernen, Lachs, ungeschältem Reis, Schweinefleisch, Sojabohnen, Walnüssen, Weizen-Vollkornmehl enthalten ist.

Fazit

Die Zufuhr einzelner essenzieller Aminosäuren ist für einen gesunden Erwachsenen nicht notwendig. Eine ausgewogene Mischkost ist zur Bedarfsdeckung absolut ausreichend.

Durch geschickte Nahrungskombination (z. B. Erdäpfel mit Topfen, Erbsen mit Brot) können Sie die Wertigkeit der einzelnen Eiweißquellen noch erhöhen. In Phasen langer Rekonvaleszenz kann im Einzelfall die Zufuhr spezifischer Eiweißprodukte sinnvoll sein. Es sollte nicht vergessen werden, dass eine hohe zusätzliche Zufuhr einzelner Aminosäuren unerwünschte Wirkungen (Wechselwirkung mit Medikamenten, Beeinflussung des Herz-Kreislauf-Systems . . .) hervorrufen kann.

GEWINN verwendet Cookies um die Website möglichst benutzerfreundlich zu gestalten und Ihnen damit den bestmöglichen Service zu gewährleisten.
Wenn Sie fortfahren, stimmen Sie der Cookie-Nutzung zu.