„Hast du heute schon genug getrunken?“

Die Tage werden deutlich wärmer, womit zu Hause immer häufiger diese Frage gestellt wird. Doch wie viel ist genug?

(Foto: ortyforks – GettyImages.com)

Täglich verlieren wir etwa zwei Liter Flüssigkeit, bei heißen Temperaturen oder beim Sport ist der Flüssigkeitsverlust größer. Bei einer Reduktion des Wasseranteils im Körper um 0,5 Prozent tritt üblicherweise ein Durstgefühl auf. Wird dieses Defizit nicht ausgeglichen bzw. nicht wahrgenommen, leidet die Leistungsfähigkeit, es kommt zu Konzentra­tionsverlust, Müdigkeit oder Kopfschmerzen. Je länger der Flüssigkeitsmangel anhält, umso mehr kommt es zu gesundheitlichen Schäden. Die Nieren scheiden mit dem Harn wasserlösliche Stoffwechselendprodukte aus dem Körper aus. Dies kann ohne Flüssigkeit nicht in ausreichender Qualität erfolgen. In weiterer Folge wird beispielsweise auch das Herz-Kreislauf-System und die Verdauung beeinträchtigt. Neben der Reduktion der Speichelsekretion und der Harnproduktion kann es zu Schluckbeschwerden, Verstopfung, Muskelkrämpfen und Verwirrtheit kommen.
Häufiger, als wir glauben, werden Flüssigkeitsdefizite willentlich herbeigeführt. Ältere Menschen schränken die Flüssigkeitszufuhr zum Beispiel abends ein, um nächtliche Toilettengänge zu unterbinden. Dafür ist dadurch häufig die Qualität des Schlafes beeinträchtigt. Jüngere reduzieren beispielsweise während des Tages, um Tätigkeiten nicht zu unterbrechen.

Wie viel Flüssigkeit benötigen wir?

Erwachsene sollten pro Kilogramm Körpergewicht etwa 25 bis 35 ml Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen. Für eine Frau mit 60 kg ergibt sich somit ein Bedarf von etwa zwei Litern, bei einem 80 kg schweren Mann von bis zu 2,8 Litern. Im Alter ist der Bedarf geringfügig geringer. Intensive sportliche Betätigung erfordert je Stunde zusätzlich 0,5 bis ein Liter Flüssigkeit.
Sie meinen, das schaffen Sie nie? Nun, je nach Ihrer Ernährung können Sie bis zu einem Liter Wasser aus der Nahrung extrahieren. Klassiker in dieser Hinsicht sind neben Suppen Pap­rika, Paradeiser, Gurken oder Salate. Etwa 300 ml Flüssigkeit produziert der Körper in Form des sogenannten Oxidationswassers. Somit bleiben etwa 1,3 bis zwei Liter, die getrunken werden sollten.
Hierfür eignen sich neben dem in Österreich hervorragenden Leitungswasser Mineralwässer oder ungesüßter Tee. Fruchtsäfte oder Limonaden sind nur bedingt geeignet, da sie reichlich Zucker enthalten. Dadurch sind sie nicht nur kalorienreich – ein Liter etwa 450 Kilokalorien –, sondern auch schlechte Durstlöscher. Gleiches gilt für alkoholische Getränke. Allerdings entzieht Alkohol dem Körper auch Wasser, sodass ein gesteigertes Durstgefühl auftreten kann. Daher sollte beim Genuss eines Gspritzten bzw. alkoholischer Getränke immer Wasser bereitstehen. Löschen Sie den Durst mit Wasser und genießen Sie einen feinen Wein in kleinen Schlucken.
Natürlich bieten auch viele Früchte und Gemüse die Möglichkeit, schmackhafte Smoothies oder Cocktails – auch ohne Alkohol – zuzubereiten. Neben Orangensaft sollten Sie auch einmal Erdbeeren, Melonen oder Gurken, die viel Flüssigkeit und Mineralstoffe enthalten, probieren. Eine absolut schlanke Variante bekommt man, wenn man in eine Karaffe Wasser – prickelnd oder still – morgens einige Scheiben Zitrone oder Orange oder Kräuter wie etwa Pfefferminze oder Melisse einlegt. Die natürlichen Aromen verteilen sich innerhalb einer Stunde im Wasser. Fruchtsäfte lassen sich auch mit verschiedensten Tees mischen – aus dem Kräuterbereich ebenso wie aus dem Angebot der Schwarztees. Absolut tolle Geschmacksvariationen sind garantiert. Wem dies zu mühsam ist, der kann auf Near-Water-Produkte der verschiedenen Mineralwasserproduzenten zurückgreifen. Achten Sie dabei nur darauf, dass sie keine künstlichen Süßstoffe oder Fructose enthalten. Diese könnten zu Blähungen und Durchfall führen.
Übrigens: Verteilen Sie die tägliche Trinkmenge über den Tag. Es ist besser, immer wieder ein Glas zu trinken als einen Liter auf einmal, im Schwall. Je nach Jahreszeit sollten Sie entsprechend Ihrer persönlichen Bedürfnissen kalte oder warme Getränke wählen. Trinken Sie zu jeder Mahlzeit mindestens ein Getränk.

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