Nur ein Lebensstil­problem?

Sie können schlecht einschlafen? Oder wachen immer wieder auf? Erst die Ursachen klären, dann ­meine Tipps befolgen.

Regelmäßige Schlafstörungen sollte man nicht auf die leichte Schulter nehmen (Foto: AntonioGuillem – GettyImages.com)

Oftmals heißt es, Schlafstörungen seien ein Lebensstilproblem. Zu spätes Essen, zu viel Stress insbesondere am Abend oder zu viel Aufregung vor dem Schlafengehen, intensiver Sport direkt vor dem Schlafengehen, heiße Bäder vor der Bettruhe, unregelmäßige Schlafenszeiten, Schichtarbeit gelten als häufige Ursache. Auch die Schlafumwelt (Lärm, Lichtverhältnisse, Temperatur) beeinflussen. Das Schlafbedürfnis kann individuell sehr unterschiedlich zwischen sechs und zehn Stunden variieren.
Neben einer primären Insomnie (Schlaflosigkeit) können auch Erkrankungen oder Medikamente die Ursache von Schlafstörungen sein. Mehr als die Hälfte aller Schlafstörungen sind etwa Vorboten oder Begleitsymptome psychiatrischer Erkrankungen. Besonders häufig sind Patienten mit Depressionen, Angststörungen, Demenz, Abhängigkeit von Medikamenten oder Suchtmitteln (Alkohol, Drogen . . .) betroffen. Auch nach Jahren der Einnahme können diese Störungen bestehen bleiben. Neurologische Erkrankungen, wie Multiple Sklerose, Morbus Parkinson, Epilepsien können ebenso mit Schlafstörungen einhergehen wie der Zustand nach einem Schlaganfall oder das Restless-Legs-Syndrom (unwillkürliche nächtliche Beinbewegungen).
Manchmal wird eine Schlafstörung als solche nicht wahrgenommen. Manche Menschen wachen morgens einfach extrem unausgeschlafen auf. Sie haben das Gefühl, als hätten sie die ganze Nacht schwer gearbeitet.
Eine der häufigen Ursachen dieser Schlafstörung ist die Schlafapnoe. Sie trifft zwei bis fünf Prozent der Bevölkerung. Während der nächtlichen Atempausen (Apnoen) kommt es zur Abnahme der Sauerstoffsättigung im Blut. Atemaussetzer können 30 Sekunden und länger dauern, bei schwer betroffenen Patienten kommen sie viele hundert Mal pro Nacht vor. Sie lösen eine erhebliche Stressreaktion mit Stresshormonausschüttung aus.
Generell gilt, dass der Körper unzureichenden Schlaf als Stress wahrnimmt und mit der Produktion des Stresshormons Cortisol reagiert.
Kommt es im Schlaf zu einer intensiven Erschlaffung der Rachenmuskulatur und zum Kollabieren der Atemwege, spricht man von einer Obstruktion. Ein anderer Faktor ist ein Zwerchfellhochstand, der insbesondere durch Übergewicht begünstigt wird. Auch unser Immunsystem leidet unter chronischen Schlafstörungen.

Was tun?


Eine Anamnese und Unter­suchung durch den Arzt sowie allfällige ergänzende Untersuchungen (Labor, Schlaflabor . . .) kann ­helfen, Klarheit zu bringen. Erkrankungen und Schlafapnoe ausgeschlossen, sind Schlafhygienemaßnahmen ­indiziert (die jedoch keine sofortige Veränderung bringen):

  • Essen und trinken Sie abends in Maßen. Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke nach 14 Uhr. Sollten Sie auch nur eine geringe Schlafapnoe haben, meiden Sie abends rohes Gemüse, Salat oder Obst. Gärung und Blähungen drücken das Zwerchfell nach oben und erschweren so die Atmung.

  • Schreiben Sie ein Tagebuch, in dem Sie Ihren Tag reflektieren und so Ärger, Stress, Wut, aufregende Ereignisse nochmals be- und verarbeiten.

  • Versuchen Sie möglichst, täglich zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen.

  • Entwickeln Sie ein angenehmes ­Ritual, das Ihrem Gehirn signalisiert, es ist Zeit auszuruhen. Gestalten Sie die Stunde vor dem Zubettgehen ruhig, mit entspannender Musik oder Büchern, einer Tasse Tee . . .

  • Kein grelles Licht oder Elektronik im Zimmer (auch LEDs können sehr hell sein), dafür eine gute Matratze in einem leicht kühlen Raum.

  • Werden Sie nachts munter, weil Sie meinen, Dinge vergessen zu haben, legen Sie sich einen Block neben das Bett. Schreiben Sie ­diese Dinge auf und bearbeiten Sie sie am nächs­ten Morgen. Bestätigen Sie sich selbst, dass Sie wissen, was zu tun ist, und es behoben wird.

  • Bewerten Sie Ihren Schlaf auf einer Skala von null (gar nicht geschlafen’) bis zehn (super geschlafen).

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