Osteoporose und Kopfweh . . .

Rund 800.000 Menschen in Österreich haben Osteo­porose, über eine Million regelmäßig Kopfschmerzen. Manche haben beides.

Bewegung stärkt die Knochen in jeder Lebensphase (Foto: Halfpoint – GettyImages.com)

Osteoporose, gekennzeichnet durch beschleunigten Knochenabbau, ist eine der häufigsten Knochenerkrankungen. Sie wird durch genetische sowie Lebensstilfaktoren wie Bewegungsmangel, falsche Ernährung und Rauchen begünstigt. Lebensstil ist auch für Kopfschmerzen ein wesentlicher Faktor. Flüssigkeits- und Bewegungsmangel, bestimmten Nahrungsmitteln und Ernährungsformen wird ein Kopfschmerzauslösender Effekt zugeschrieben.
Zur Vermeidung und Therapie der Osteoporose gelten drei Grundpfeiler:

  • reichlich Kalzium und Protein,
  • Vitamin D,
  • Bewegung.


Reichlich Kalzium und Protein

Als Kalziumquellen sind unter anderem Milchprodukte, grünes Gemüse, Sardinen oder Nüsse zu bevorzugen. Sie liefern zudem hochwertiges Protein. Kalziumpräparate werden hingegen hinterfragt, da ihre ausreichende Resorption (Stoffaufnahme) nicht gesichert ist. Auch die Resorption des Kalziums aus Milchprodukten wird kontrovers diskutiert. Inwieweit das Kalzium sich vom Casein im Darm löst, ist nicht gesichert. Außerdem ist in „westlichen“ Ländern mit allgemein hohem Milchkonsum Osteoporose weit stärker vertreten als in Ländern wie China, Japan, Südostasien, Südamerika, wo der Milchkonsum eher eine untergeordnete Rolle spielt.
Generell gilt heute, dass die Speisen möglichst vielseitig sein sollen. Kartoffeln und Getreideprodukte sind essenziell, Fleisch sollte nur in kleineren Mengen genossen werden. Essen Sie öfter am Tag frisches Obst und Gemüse. Vermeiden Sie fettreiche Lebensmittel, besonders Fertigprodukte. Nutzen Sie Zucker und Salz maßvoll. Trinken Sie stets ausreichend (1,5 bis zwei Liter pro Tag), vorzugsweise kalziumreiches Mineralwasser. Achten Sie auf Frische und eine schonende Zubereitung.

Was Kopfweh verursacht


Halten Sie diese Ernährungsempfehlung ein, meiden Sie automatisch eine Fülle an Lebensmitteln, die unter Verdacht steht, Kopfschmerzen zu begüns­tigen. Zuckerreiche Lebensmittel, Aspartam als künstlicher Süßstoff, Schokolade, Glutamat als Geschmacksverstärker E621 gelten als potenzielle Verursacher. Gleiches gilt für Kaffee und Kaffeeentzug, histaminhaltige Nahrungsmittel wie Schimmelkäse, Schalentiere, Tomaten und -produkte (in Fertigprodukten). Flüssigkeitsmangel ist eine sehr verbreitete Ursache für Kopfschmerzen.

Vitamin D

Vitamin D unterstützt die Kalziumaufnahme im Knochen und damit seine Festigkeit. Aus der Nahrung (ölige Fische, Eier, Leber) nehmen wir zirka 20 Prozent unseres Vitamin-D-Bedarfs auf.

Bewegung

Bewegung stärkt die Knochen in jeder Lebensphase und reduziert das Sturzrisiko. Flottes Gehen, Wandern, Treppensteigen oder Joggen, Gewichte heben, Springen oder Seilhüpfen können zu einer Verbesserung der Knochendichte von ein bis vier Prozent pro Jahr führen. High-Impact-Sportarten wie Joggen, Springen und Seilhüpfen regen die Knochenzellen mehr an als Ausdauersportarten wie Gehen. Sportarten wie Schwimmen oder Fahrradfahren erhöhen die Knochendichte nicht.
Auch für Kopfschmerzgeplagte ist Ausdauersport im Sinne der Prävention empfehlenswert. Bewegung fördert den Abbau von Stresshormonen und sorgt für Glücksgefühle durch die Ausschüttung von Endorphinen. Regelmäßigkeit ist besonders wichtig. Zwei- bis dreimal pro Woche sollte jedenfalls trainiert werden. Dehnungsübungen können akute Hilfe gegen Kopfschmerzen bieten.

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